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명절 음식과 간식, 그리고 베개의 유혹 뿌리쳐야
집콕 중 입이 심심, 간식에 손이 가요... 간식 섭취에도 요령 있다[이데일리 이순용 기자]코로나19로 추석연휴 이동 자제가 권고되고 있는 상황. 올해는 많은 사람들이 ‘집콕 추석’을 맞이할 것으로 보인다. 명절은 연휴가 긴만큼, 평소 가지지 못했던 ‘여유’를 즐긴다. 늦잠을 자거나 소파에 누워 그동안 보지 못했던 TV프로그램을 시청하기도 한다. 야외로 나가 운동을 하거나 바람을 쐬기도 하지만, 올해는 여의치 않다. 활동반경이 좁아지는 만큼, 당신의 건강에 빨간 불이 켜질 수 있다.

◇집에 오래 머물수록 음식유혹 ↑

친지들과 함께 시간을 보내지 못하더라도 명절음식은 빠질 수 없다. 평소 식단조절과 함께 운동으로 꾸준하게 건강관리를 해오던 사람도 명절에는 자칫 소홀해질 수 있다. 특히 집에 머무는 시간이 증가할수록, 음식 유혹에 더욱 쉽게 빠져든다.

경희대병원 내분비내과 이상열 교수는 “명절음식 대부분이 기름에 볶거나 튀기는 경우가 많아 열량이 높다”며 “특히 떡, 튀김, 한과 등 탄수화물 함량이 높거나 당도가 높은 과일을 많이 섭취하면, 혈당이 급격히 올라가는 등 당뇨병 환자의 혈당 조절에 악영향을 미칠 수 있기 때문에 주의가 필요하다”고 말했다.

당뇨병환자에게는 식사요법이 최고의 치료법으로 손꼽히고 있는 만큼, 건강하게 명절을 보내기 위해서는 과식은 금물이다. 명절 음식을 간소하게 준비하거나 작은 그릇을 활용하는 등 현명하게 식단 조절할 것을 권장한다.

이상열 교수는 “당뇨병 환자는 정상인과 같은 양의 음식을 먹더라도 혈당이 높아지기 쉽기 때문에 가능한 일정량의 음식을 규칙적으로 꼭꼭 씹어 천천히 식사하며 과음하지 않도록 주의해야 한다”며 “한번 깨진 생체리듬은 회복하는데 몇 배의 시간이 걸리기 때문에 명절 분위기에 휩쓸리기보다 평소 실천하던 대로 꾸준함을 유지하는 것이 중요하다”고 강조했다.

◇간식 섭취에도 요령이 있다

간식은 정해진 식사와 식사 사이, 아침·점심·저녁 이외에 먹는 음식이다. 집에 오래 머물다보면, 입이 심심해 간식을 찾곤 한다. 간식은 우리 건강에 해롭기만 한 걸까? 아니다. 올바르게, 그리고 요령 있게 섭취한다면, 건강에 충분히 도움 될 수 있다.

경희대병원 가정의학과 김선영 교수는 “간식 섭취를 통해 과식 및 폭식 방지, 부족한 영양소 보충, 스트레스 완화 효과를 기대할 수 있으나 이를 위해서는 적절한 간식의 종류와 먹는 시간, 그리고 양이 중요하다”며 “고열량·저영양 간식은 과잉 열량섭취 및 영양 불균형을 초래해 소화불량이나 비만 등의 질환을 유발할 수 있으며, 잦은 섭취는 식욕을 떨어트려 식사량을 줄이는 역효과를 낼 수 있어 요령이 필요하다”고 말했다.

급격한 신체 발육이 일어나는 어린이는 충분한 영양소 공급을 위해 세끼 식사와 함께 간식 섭취를 권장한다. 주로 선호하는 과자, 초콜릿, 패스트푸드보다는 칼슘과 칼륨을 보강해주는 우유, 요거트, 고구마, 감자, 과일, 채소류는 섭취하는 것이 좋다.

김선영 교수는 “노인은 노화에 따른 소화 및 저장 기능 저하로 한 번에 섭취할 수 있는 음식의 양이 적기 때문에 간식은 영양 보충의 수단”이라며 “노인에게 좋은 간식거리는 단백질이 풍부한 우유·치즈 등의 유제품, 식이섬유가 풍부한 감자·고구마, 비타민과 식이섬유가 풍부한 과일, 채소(바나나, 토마토, 양상추), 견과류는 한줌정도로 단맛이 강한 과일은 열량이 높고 혈당상승의 위험이 있기에 주의가 필요하다”고 말했다.

◇눕거나 엎드리거나, 당신의 ‘척추’와 ‘위’를 위협할 수 있다

TV를 보거나 스마트폰을 장기간 하다 보면, 편한 자세를 찾게 된다. 앉아 있기보다는 엎드려 있는 경우가 많은데, 엉덩이와 등뼈가 위로 솟아 척추에 부담을 줄 수 있다.

경희대병원 재활의학과 전진만 교수는 “부적절한 자세가 장시간 지속되면 몸과 어깨가 뻣뻣해지기 쉽다”며 “엎드리는 것보다 똑바로 눕는 것이 좋고 옆으로 눕는 자세가 편하다면 무릎 사이에 베개나 쿠션을 끼는 것이 척추 건강에 도움 된다”고 말했다.

그렇다면 누울 때 주의사항은 없을까? 식사 후에는 바로 눕지 않는 것이 좋다. 음식물이 위에서 소장으로 이동하는 데는 대략 2시간 정도 소요되는데, 그 이전에 눕게 되면 위산을 포함해 위안의 음식물이 식도로 역류해 역류성 식도염을 유발할 수 있기 때문이다. 대표적인 증상은 작열감, 답답함, 속쓰림 등이다.

경희대병원 소화기내과 장재영 교수는 “식사 후에는 설거지나 집안일을 하면서 30분정도 서서 움직이거나 가볍게 산책하는 것을 권장한다”며 “식후 눕는 습관 이외에도 과식과 과음 또한 위산 분비를 증가시키고 역류하기 쉬운 환경을 조성하기 때문에 각별한 주의가 필요하다”고 말했다.

역류성 식도염은 증상의 호전과 악화가 반복되는 만성적인 질환으로 내시경 검사를 통해 진단한다. 위산 분비를 억제하거나 위식도운동촉진제 등을 사용해 증상을 조절한다.

이순용 ([email protected])

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